Tra la valanga di consigli, mode e voci influenti che promuovono il benessere, trovare pratiche davvero utili può sembrare un compito arduo. Di fronte a questo panorama sovraccarico, Harvard Health sottolinea una semplice premessa: la ricerca di una vita sana non si basa su soluzioni rapide o teorie passeggere, ma sull’adozione costante di abitudini supportate dalla scienza. La dottoressa Wynne Armand, medico di base presso il Mass General Brigham Health Care Center di Boston, insiste sull’importanza di mantenere routine collaudate per raggiungere un’esistenza più equilibrata, sostenibile e appagante. Queste sono le cinque abitudini essenziali proposte da Harvard Health per chi cerca un benessere reale e duraturo:
1. Consapevolezza e meditazione
Il primo pilastro si concentra sul coltivare la consapevolezza e la meditazione come parte della vita quotidiana. La dottoressa Armand osserva che l’ansia e lo stress sono frequenti nella sua pratica e avverte che la preoccupazione costante logora il corpo e compromette il benessere.
Il rilascio prolungato di ormoni dello stress influisce sul cuore, sul cervello e sulla qualità del sonno.
Tecniche semplici, come osservare la natura o utilizzare app di meditazione, possono aiutare a concentrare la mente sul presente e ridurre l’ansia.
Sono consigliati anche esercizi di respirazione, come la respirazione a scatola, che regola il sistema nervoso e contribuisce a ridurre la pressione sanguigna nelle persone di tutte le età.
2. Dare priorità al sonno e curare l’igiene del riposo
La seconda abitudine fondamentale è garantire un riposo adeguato e adottare abitudini che favoriscano la qualità del sonno. Dormire poco influisce direttamente sull’umore, provoca affaticamento e compromette la salute fisica e mentale.
In questo senso, un sonno ristoratore rafforza il sistema immunitario, aiuta a controllare il peso corporeo e ottimizza le capacità cognitive.
Harvard Health sostiene che la maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno notturno, anche se la qualità del riposo è ancora più decisiva della durata. Anche dormire troppo, più di nove ore, comporta dei rischi.
Si consiglia di mantenere orari stabili per andare a letto e alzarsi, evitare la caffeina e i pasti abbondanti la sera e spegnere gli schermi almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
3. Alimentazione basata su cibi reali e integrali
Il terzo pilastro consiste nel costruire la dieta quotidiana su cibi reali e integrali: verdura, frutta, legumi e prodotti minimamente trasformati.
Recenti studi associano questo tipo di alimentazione a una maggiore longevità, vitalità e minore incidenza di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete e obesità, oltre a favorire un minore impatto ambientale.
La dottoressa Armand mette in guardia dal consumo di alimenti ultra-trasformati, principali fonti di additivi, sale e zuccheri aggiunti, e suggerisce di privilegiare opzioni fresche e naturali.
4. Rimanere attivi e ridurre la sedentarietà
La quarta abitudine si concentra sull’attività fisica quotidiana e sulla lotta contro la sedentarietà. L’esercizio fisico regolare non solo previene le malattie croniche, ma promuove l’autonomia e la qualità della vita.
La dottoressa Armand incoraggia a ridefinire il concetto di esercizio fisico, integrandolo in modo piacevole e adattato: camminare mentre si conversa, preferire spostamenti attivi o personalizzare le routine in base alle capacità di ciascuno.
Anche chi ha una mobilità ridotta può trovare alternative adatte per mantenersi in movimento.
5. Proteggersi dalle tossine e dagli inquinanti ambientali
La quinta abitudine mira a ridurre l’esposizione agli inquinanti e alle sostanze nocive presenti nell’ambiente. La dottoressa Armand richiama l’attenzione sull’inquinamento atmosferico, le microplastiche e i PFAS (sostanze perfluoroalchiliche e polifluoroalchiliche), presenti nella vita quotidiana.
Sottolinea che le particelle PM10, PM2,5 e PM0,1 riescono a penetrare nei polmoni e a raggiungere il flusso sanguigno, aumentando il rischio di infarti, ictus e problemi respiratori.
Inoltre, mette in guardia dall’esposizione ai gas prodotti dalle stufe a gas, come il biossido di azoto e le particelle fini, associate a un maggiore rischio di asma infantile.
Sebbene gli effetti delle microplastiche siano ancora oggetto di ricerca, sono già stati identificati residui di queste particelle nel corpo umano. Per ridurre al minimo i rischi, si raccomanda di utilizzare filtri per l’acqua, scegliere contenitori in vetro o acciaio inossidabile e aumentare la ventilazione durante l’uso di stufe a gas.
Il benessere duraturo non si costruisce con scorciatoie, ma dalla somma di pratiche realistiche e soddisfacenti che possono essere mantenute nel tempo. Harvard Health incoraggia a incorporare cambiamenti graduali, condividerli con la famiglia e dare priorità al godimento consapevole di ogni scelta.
