L’industria globale del sonno offre soluzioni di ogni tipo, dai cuscini “anti-insonnia” alle applicazioni di monitoraggio. Tuttavia, la scienza circadiana ha avvertito che il vero riposo dipende dalla sincronizzazione delle abitudini quotidiane con i ritmi biologici interni.
La chiave per dormire bene non sta nelle pillole: gli scienziati hanno individuato le condizioni principali
Una recente analisi di Nature ha messo in discussione con prove scientifiche l’efficacia della maggior parte dei prodotti popolari di fronte a cifre allarmanti di insonnia e problemi di salute associati.
Nonostante un mercato che muove più di 100 miliardi di dollari all’anno, molte persone continuano a cercare rimedi per dormire. Andrew McHill, ricercatore presso l’Oregon Health Sciences University, ha sottolineato che la frustrazione per i risultati limitati di questi prodotti può demotivare le persone, perpetuando l’insonnia. “Potrebbe scoraggiare le persone dal cercare aiuto e le cose potrebbero peggiorare”, ha avvertito l’esperto.
Allo stesso modo, la scienza ha dimostrato che il benessere e la qualità del sonno sono direttamente correlati alla sincronizzazione tra gli orologi biologici interni e fattori ambientali come la luce naturale, l’alimentazione e gli orari regolari.
Funzionando come sistemi di controllo del sonno, dell’immunità e della digestione, questi ritmi interni richiedono una calibrazione quotidiana attraverso l’esposizione al sole e routine fisse. La vita moderna, con lunghi periodi trascorsi al chiuso, cene tardive e cambiamenti di orario tra i giorni feriali e il fine settimana, provoca una sorta di “jet lag” sociale.
In questo contesto, le conseguenze che possono presentarsi sono molteplici: da problemi di umore e concentrazione a un maggiore rischio di infezioni, malattie metaboliche, disturbi mentali e cardiovascolari.
La luce naturale come elemento fondamentale
L’esposizione alla luce solare è il principale calibratore dell’orologio circadiano. Jamie Zeitzer, scienziato dell’Università di Stanford, ha spiegato che la luce blu del giorno è essenziale per sincronizzare i ritmi interni. Al contrario, l’illuminazione interna raramente supera i 250 lux rispetto agli oltre 10.000 lux della luce diurna.
Questa differenza è determinante per attivare la produzione notturna di melatonina, ormone chiave del sonno, e migliorare lo stato di vigilanza durante il giorno. Al contrario, l’esposizione a schermi e luci intense durante la notte sopprime la melatonina e influisce sul riposo.
Il ricercatore Zeitzer ha avvertito che anche accendere una luce all’alba può avere un impatto negativo, poiché il sistema circadiano è più sensibile nel punto medio del sonno. Mariana Figueiro, direttrice del Centro di ricerca sulla luce e la salute della Icahn School of Medicine at Mount Sinai, ha aggiunto che la luce diurna ricevuta predice meglio i modelli di sonno rispetto all’esposizione alla luce notturna.
Un ampio studio britannico ha scoperto che coloro che avevano abitudini di esposizione alla luce peggiori avevano un’aspettativa di vita inferiore di 5 anni, anche considerando fattori alternativi, come quelli economici e di attività.
Tuttavia, ottenere il giusto contrasto di luce durante il giorno è complicato; gli spazi chiusi non hanno l’intensità adeguata ed elementi come l’età o gli occhiali con filtro blu riducono ulteriormente la luce utile. La raccomandazione scientifica è categorica: trascorrere del tempo all’aria aperta, sfruttare la luce naturale in casa e utilizzare lampade a LED che imitano la luce diurna, riservando per la notte luci soffuse o ambra ed evitando gli schermi.
L’importanza dell’alimentazione
L’alimentazione svolge un ruolo chiave nella sincronizzazione interna. Emily Manoogian, del Salk Institute, ha avvertito che il corpo umano elabora meglio il cibo al mattino e all’inizio del pomeriggio. Cenare tardi non solo altera i ritmi biologici, ma rende difficile la digestione e danneggia la flora intestinale, contribuendo all’insonnia.
In questo modo, i pasti notturni aumentano la temperatura e la glicemia, interferendo con il calo naturale necessario per dormire bene. Manoogian suggerisce di cenare almeno tre ore prima di andare a letto ed evitare spuntini o bevande zuccherate a tarda notte.
Anche la qualità della dieta ha un impatto: gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi saturi frammentano il sonno; la caffeina e l’alcol, sebbene inducono sonnolenza iniziale, deteriorano il riposo totale. Marie-Pierre St. Onge, dell’Università di Columbia, ha scoperto in una ricerca che consumare più frutta e verdura durante il giorno favorisce un sonno meno frammentato.
Quando è necessario uno spuntino notturno, si consiglia yogurt o muesli. Anche il latte vaccino munto di notte contiene più melatonina e meno cortisolo, aspetti che possono favorire il sonno.
La regolarità come segreto silenzioso e il ruolo della tecnologia
Dormire sempre alla stessa ora può essere ancora più importante del numero totale di ore. Andrew Phillips, della Flinders University, ha sottolineato che la variabilità degli orari aumenta il rischio di mortalità e aggrava i problemi cardiaci in chi già ne soffre. I cambiamenti bruschi tra i giorni feriali e i fine settimana, o l’uso della sveglia, favoriscono questa instabilità.
Gli esperti hanno riconosciuto che il mondo attuale richiede una certa flessibilità e che non sempre è possibile rispettare tutto alla lettera. Tuttavia, piccoli aggiustamenti nelle abitudini come la regolarità dei pasti o l’esercizio mattutino aiutano a migliorare il resto delle abitudini.
Sebbene la tecnologia non curi l’insonnia, i dispositivi connessi possono aiutare a identificare modelli e suggerire miglioramenti. Ad esempio, segnalando le differenze tra gli orari di sonno nei giorni feriali e nei fine settimana. Cory McLean, ingegnere di Google, ha sviluppato un’analisi e prevede un futuro prossimo in cui questi dispositivi offriranno raccomandazioni personalizzate in base alle esigenze individuali.
Le recenti evidenze invitano a ripensare il rapporto con il sonno: l’asse centrale non è il numero di ore, ma l’allineamento delle abitudini quotidiane con i ritmi biologici. Questo perché i cambiamenti più efficaci e sostenibili sono quelli che rispettano e potenziano la natura umana.
