Svegliarsi riposati dopo una notte di sonno è una promessa che seduce milioni di persone e nel 2025 la tecnica dei cicli di sonno di 90 minuti è diventata una tendenza virale sui social network. Questa strategia, che invita a calcolare l’ora ideale per andare a dormire e svegliarsi in blocchi di 90 minuti, assicura che in questo modo si eviterà la sensazione di pesantezza mattutina.
Come funziona la tecnica dei 90 minuti
La tecnica dei cicli di sonno di 90 minuti si basa sull’idea che, programmando il sonno in multipli di questo periodo, è possibile svegliarsi in una fase leggera e sentirsi più riposati. I calcolatori online facilitano questo processo: ad esempio, chi desidera alzarsi alle 7:00 può scegliere di andare a letto alle 22:00 per completare sei cicli (9 ore) o alle 23:30 per cinque cicli (7,5 ore).
Secondo un sondaggio condotto nel 2025 dall’American Academy of Sleep Medicine, quasi un adulto su dieci negli Stati Uniti ha provato questo metodo, il che riflette la sua ampia diffusione sulle piattaforme digitali. Tuttavia, Popular Science sottolinea che la domanda chiave è se questa pratica abbia un fondamento scientifico.
L’origine del concetto di cicli di sonno risale al decennio 1950, quando i ricercatori identificarono i cosiddetti cicli ultradiani. La dottoressa Fouzia Siddiqui, direttrice medica del Sentara Rockingham Memorial Hospital Sleep Center, spiega che durante la notte il cervello e il corpo attraversano diverse fasi: sonno leggero (fasi 1 e 2), sonno profondo (fase 3) e sonno REM, caratterizzato dai sogni.
Il sonno leggero funge da transizione, quello profondo consente la riparazione fisica e quello REM facilita l’elaborazione emotiva e il consolidamento della memoria. La dottoressa Andrea Matsumura, specialista in medicina del sonno e fondatrice del Sleep Goddess Method, sottolinea che un ciclo completo dura in genere circa 90 minuti e che la maggior parte delle persone completa tra i quattro e i sei cicli a notte.
La logica alla base di questo “trucco” è che svegliarsi alla fine di un ciclo, in una fase più superficiale, eviterebbe la sensazione di stordimento che produce l’interruzione del sonno profondo.
Cosa ne pensano gli esperti?
Tuttavia, la realtà del sonno è ben lungi dall’essere così prevedibile. Matsumura avverte su Popular Science che, anche se la durata media di un ciclo è di circa 90 minuti, la sua durata varia notevolmente da individuo a individuo e persino da una notte all’altra nella stessa persona.
Fattori come lo stress, il consumo di alcol, le malattie o l’ora di andare a dormire possono alterare la durata dei cicli, il che impedisce di garantire che il metodo fornisca un risveglio più leggero. La psicologa clinica Jade Wu concorda sul fatto che la tecnica non ha basi scientifiche: “La durata dei cicli dipende da quanto sonno si ha bisogno quella notte, dagli ormoni, dall’ambiente, dall’alimentazione, dalle attività precedenti, dalla stagione, dall’ora in cui ci si corica, dalla storia recente del sonno e da altri fattori”, afferma. “Non c’è modo di prevedere o regolare i cicli in modo che durino esattamente 90 minuti”.
Con il passare della notte, i cicli tendono ad allungarsi: il primo può durare tra i 70 e i 100 minuti, mentre quelli successivi oscillano tra i 90 e i 120 minuti. Inoltre, Wu chiarisce che nella seconda metà della notte, le persone sane difficilmente sperimentano il sonno profondo, quindi l’idea di evitare di svegliarsi in quella fase quando si calcolano i cicli non ha senso.
“In realtà, nella seconda parte della notte, le persone sane non entrano in fase di sonno profondo, quindi non dovrebbero essere svegliate da quella fase al mattino”, sottolinea.
Raccomandazioni supportate dalla scienza
Di fronte alla mancanza di garanzie del metodo dei 90 minuti, gli esperti raccomandano di dare priorità alle abitudini supportate dalla scienza. Matsumura suggerisce di mantenere orari regolari per andare a letto e alzarsi, anche nei fine settimana, il che aiuta il corpo a sincronizzarsi naturalmente con i cicli del sonno.
Siddiqui ricorda che gli adulti tra i 18 e i 65 anni hanno bisogno di sette-nove ore di sonno, salvo rare eccezioni. Sia Siddiqui che Matsumura consigliano di evitare l’uso di schermi prima di andare a dormire, di cercare un ambiente silenzioso e confortevole e di limitare il consumo di alcol e caffeina la sera per favorire un riposo di qualità.
La sonnolenza al risveglio è un fenomeno comune, anche in chi dorme bene. Wu indica che è normale sentirsi assonnati tra i 20 e i 30 minuti dopo il risveglio. Matsumura raccomanda di esporsi alla luce naturale al mattino, poiché ciò aiuta a riadattare l’orologio biologico e ad aumentare la vigilanza riducendo la melatonina e aumentando il cortisolo.
Se la stanchezza persiste durante il giorno, Wu suggerisce di consultare un medico per escludere disturbi del sonno come l’apnea o di rivedere la terapia farmacologica, poiché entrambi possono influire sul riposo e sulla veglia.
Come conclude Popular Science, la tecnica dei cicli di sonno di 90 minuti può sembrare convincente, ma non regge all’analisi scientifica. Gli specialisti concordano sul fatto che adottare buone abitudini di sonno è molto più efficace che seguire orari calcolati da formule virali.
