A 60 anni il corpo inizia a risentirne. Uno dei cambiamenti più evidenti è la perdita di forza: si riducono la massa muscolare, la potenza e la funzione motoria. Ciò si traduce in passi più corti, camminate più brevi e una certa insicurezza nei movimenti. La buona notizia è che questi effetti possono essere rallentati. Con il giusto esercizio fisico, è possibile mantenere forza, equilibrio e mobilità. E ce n’è uno in particolare, semplice ma molto efficace, che aiuta araggiungere questo obiettivo mentre ci si gode la vita.
Questo è l’esercizio più consigliato per rafforzare le gambe a partire dai 60 anni
Uscire a camminare va bene, ma non è sufficiente. A partire da una certa età, è necessario uno stimolo che attivi veramente la muscolatura, che lavori sull’equilibrio e che mantenga la capacità di reazione del corpo. Questo è esattamente ciò che fa lo Step Up.
Se ti trovi in un parco, non ti serve molto. Basta una panchina, una scatola solida o una semplice gradinata. Alza un piede, estendi la gamba fino a stare in piedi, scendi con controllo. E ripeti, la chiave sta nel modo in cui lo fai.
Il bello degli Step Ups è che rafforzano tutta la parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci. Attivano anche il core, migliorano la stabilità delle anche e, aumentando la frequenza cardiaca, apportano benefici cardiovascolari.
Questo movimento, che imita gesti quotidiani come salire le scale, è anche un esercizio funzionale. Ciò significa che non serve solo a “fare muscoli”, ma anche a muoversi meglio nella vita quotidiana. Mantiene l’autonomia, riduce il rischio di cadute ed è adattabile a qualsiasi livello.
Il livello di difficoltà dipende da due fattori: l’altezza della pedana e la velocità del movimento. Si può iniziare con una piattaforma bassa e progredire gradualmente. La tecnica è fondamentale.
Diverse varianti dello “step up”
Lo Step Up è versatile e le sue varianti consentono di lavorare su diversi gruppi muscolari o di adattare lo sforzo:
- Frontale classico: il più comune di fronte al gradino.
- Laterale: si sale di profilo, attivando altri stabilizzatori.
- Con il ginocchio al petto: aggiunge intensità e migliora l’equilibrio.
- Con manubri o kettlebell: aumenta il carico e lo stimolo muscolare.
- Con puleggia bassa: consente di lavorare con tensione controllata, proteggendo le ginocchia.
- Con barra: richiede un maggiore controllo posturale, ideale per utenti avanzati.
- Con il piede in aria: la gamba posteriore non poggia mai.
- Controllando la discesa: frena la caduta per accentuare il lavoro dei glutei.
- In posizione neutra: colonna allineata, senza inarcare la schiena.
Queste varianti consentono di progredire senza annoiarsi e di adattarsi alla condizione fisica di ogni persona.
Considerazioni chiave per eseguire correttamente gli “step up”
Prima di iniziare, è necessario regolare bene l’altezza del gradino. Si consiglia una flessione del ginocchio di circa 90 gradi. Se non si raggiunge questa angolazione, è meglio iniziare da un’altezza inferiore.
Durante il movimento, il busto deve rimanere eretto e la schiena dritta. La gamba che si trova sul gradino fa tutto il lavoro. Quella dietro non aiuta, ma accompagna soltanto.
Quando si scende, farlo lentamente e senza lasciarsi cadere. Quando si sale, attivare i glutei una volta arrivati in alto e mantenere la tensione per un paio di secondi.
