La difficoltà ad alzarsi presto e a modificare le abitudini mattutine ha una spiegazione biologica: il cronotipo. Questa caratteristica individuale, influenzata in parte dalla genetica, definisce i ritmi naturali del sonno e della veglia. Secondo un rapporto di Science Focus, il cronotipo è legato ai ritmi circadiani, responsabili della regolazione dei periodi di attività e di riposo. Secondo la dottoressa Victoria Revell dell’Università del Surrey, “i cronotipi non sono una questione binaria, ma uno spettro”. Per la maggior parte delle persone, l’orologio interno supera le 24 ore e necessita di aggiustamenti quotidiani per sincronizzarsi con il ciclo solare. Al di là del fatto che la genetica —ad esempio il gene PER3— costituisce una base importante, è possibile modificare questi modelli attraverso strategie supportate dalla ricerca.
L’orologio biologico del cervello e il cronotipo serale
Il nucleo soprachiasmatico, situato nell’ipotalamo, funge da “orologio biologico” e coordina i ritmi circadiani dell’organismo, secondo il professor Malcolm von Schantz, ricercatore del sonno presso l’Università di Northumbria. Questa regione cerebrale riceve segnali dalla retina per regolare gli organi interni.
La diversità dei cronotipi potrebbe anche avere radici evolutive, poiché nelle società di cacciatori-raccoglitori i diversi orari di veglia potevano offrire una protezione continua al gruppo.
Diversi studi, citati da Science Focus, associano il cronotipo serale (nottambulo) a una maggiore probabilità di sviluppare diabete e malattie cardiache. Una spiegazione è che le persone mattiniere utilizzano le riserve di grasso in modo più efficiente come fonte di energia.
A sua volta, ricerche condotte dalla Harvard Medical School indicano che anticipare l’ora di andare a letto e di alzarsi di appena un’ora può ridurre il rischio di depressione del 23%.
Cronotipo nel corso del tempo e asse di regolazione biologica
Il cronotipo non rimane lo stesso per tutta la vita. Von Schantz ha sottolineato che, nell’adolescenza, l’orario del sonno si ritarda e raggiunge il suo punto più tardivo tra i 18 e i 20 anni, per poi anticiparsi verso la mattina con il passare del tempo. Così, con l’avanzare dell’età, la tendenza generale è quella di diventare mattinieri, anche se questo cambiamento può essere accelerato da interventi specifici.
La luce naturale, in particolare quella blu, è il regolatore fondamentale dell’orologio biologico. “La luce è di gran lunga il modo più importante per regolare i nostri ritmi circadiani”, ha affermato lo specialista von Schantz.
Il nucleo soprachiasmatico risponde in modo particolare alla luce intorno alle 7:00 e alle 23:00. Per chi desidera anticipare il proprio ciclo del sonno, è consigliabile esporsi alla luce naturale al mattino ed evitare la luce intensa degli schermi elettronici al tramonto e prima di andare a dormire.
Revell ha consigliato di attivare la modalità notturna sui dispositivi elettronici o, preferibilmente, di tenerli fuori dalla camera da letto. Inoltre, raccomanda di fare colazione in luoghi ben illuminati o di utilizzare lampade a luce blu in inverno.
Routine e abitudini: le chiavi per dormire meglio
La regolarità degli orari facilita l’adattamento al cronotipo mattutino. Il coach del sonno Edward Gorst ha suggerito di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora.
Da parte sua, Victoria Revell ha indicato che, sebbene la genetica abbia un’influenza, è possibile anticipare gli orari di uno o due giorni a intervalli di tre o quattro giorni, anche se i nottambuli non si sentiranno mai del tutto a loro agio andando a letto molto presto. Si raccomanda una camera da letto buia, silenziosa e con una temperatura compresa tra 16 e 20 °C (60,8 e 68 °F), fare esercizio fisico quotidiano e stabilire routine rilassanti prima di andare a dormire.
Alimentazione, caffeina e tecnologia
La caffeina richiede particolare cautela, poiché rimane nell’organismo per diverse ore e, se consumata nel pomeriggio, può rendere difficile il sonno. Revell ha messo in guardia dallo zucchero e dall’alcol, che influiscono negativamente sulla qualità del riposo.
Per quanto riguarda l’alimentazione, sebbene il triptofano sia stato collegato alla produzione di melatonina, von Schantz sottolinea che le prove sono limitate e che la luce rimane il principale elemento regolatore. Inoltre, l’orario dei pasti è importante: cenare tardi aumenta i livelli di glucosio e lipidi, il che aumenta il rischio di malattie metaboliche, soprattutto in chi lavora di notte.
I dispositivi e le applicazioni per monitorare il sonno possono fornire dati utili, ma la loro precisione è variabile e, a volte, aumentano l’ansia confermando una notte di riposo disturbato. Gorst ha sottolineato che questi dispositivi tendono a rafforzare le sensazioni preesistenti e non sempre migliorano la qualità del sonno.
Osservazione personale e adattamento
Provando alcuni consigli, come fare colazione all’aria aperta, anticipare l’ora di andare a dormire e ridurre l’uso del telefono durante la notte, è possibile sperimentare una maggiore sensazione di vigilanza durante il giorno, anche se le mattine continuano a rappresentare una sfida per molte persone.
Oltre a questi consigli, tecniche alternative come l’uso di nastri adesivi per la bocca o determinati dispositivi tecnologici risultano poco comode o poco utili.
Secondo von Schantz, il passaggio a abitudini più sane non dipende tanto dalla tecnologia, quanto dall’ascolto delle proprie sensazioni. Osservare come reagisce il corpo e adattarsi ai cambiamenti nella routine rappresenta la guida migliore per chi cerca di migliorare il proprio ritmo di riposo e la salute generale.
