Provare ansia può trasformare la vita quotidiana in una sfida costante, ma esistono alternative approvate dagli specialisti per gestirla senza ricorrere ai farmaci. Gli esperti della Mayo Clinic sottolineano la necessità di identificare i diversi modi in cui si manifesta l’ansia e di adottare strategie pratiche per controllarla. Secondo il Dr. Craig N. Sawchuk, psicologo e co-direttore della pratica clinica del Dipartimento di Psichiatria e Psicologia della Mayo Clinic, l’ansia può manifestarsi in modi diversi, influenzando in modo significativo il benessere quotidiano.
Come si manifesta l’ansia e il suo impatto quotidiano
Il Dr. Sawchuk paragona il vivere con l’ansia al vivere in una casa dove il sistema di allarme funziona in modo irregolare. A volte, l’allarme suona con maggiore intensità in situazioni quotidiane, come una scadenza di lavoro, il che può provocare attacchi di panico e aumentare lo stress.
Può anche attivarsi senza una causa apparente, producendo ansia e stress senza una minaccia identificabile. Queste manifestazioni possono compromettere il sonno, la produttività e le relazioni personali. Tuttavia, esistono azioni semplici che possono invertire questa realtà.
Quali sono le 7 pratiche raccomandate dagli esperti per controllare l’ansia senza farmaci?
Incorporare piccoli cambiamenti nella routine quotidiana può fare una grande differenza quando si tratta di gestire l’ansia senza farmaci. Questi sono i principali consigli degli specialisti:
- Dormire bene e rispettare gli orari di riposo
- Fare esercizio fisico regolarmente
- Prendersi cura della propria alimentazione e limitare lo zucchero, la caffeina e l’alcol
- Affidarsi a familiari, amici o reti sociali sane
- Provare tecniche di rilassamento, meditazione, yoga o respirazione profonda
- Consultare un terapeuta cognitivo-comportamentale se l’ansia è persistente
- Mantenere routine di cura di sé e trovare attività che aiutino a ridurre lo stress
Strategie di cura di sé raccomandate
Per coloro che cercano di controllare l’ansia senza farmaci, gli specialisti della Mayo Clinic suggeriscono di iniziare con la cura di sé di base. Riposare a sufficienza, mantenere una routine di esercizio fisico, seguire una dieta equilibrata e ridurre il consumo di zucchero, caffeina e alcol sono passi essenziali.
Inoltre, il sostegno sociale, attraverso i legami con amici, familiari o la comunità, contribuisce a formare una rete di sostegno che facilita la gestione dell’ansia. Queste azioni costituiscono una solida base per il benessere mentale e possono fare la differenza nel controllo dei sintomi.
Le tecniche mente-corpo sono strumenti accessibili per ridurre l’ansia. Gli specialisti indicano che pratiche come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, lo yoga e il tai chi migliorano l’umore e riducono la tensione.
Queste tecniche possono essere apprese in modo autodidatta o con il sostegno di familiari e amici e sono disponibili in lezioni frontali, piattaforme virtuali, video e applicazioni. Il dottor Sawchuk raccomanda un impegno costante in queste pratiche, poiché il loro basso costo e la facilità di accesso le rendono opzioni applicabili alla maggior parte delle persone.
Il ruolo della terapia cognitivo-comportamentale
Quando l’ansia richiede un approccio più intensivo, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è il trattamento psicologico con il maggior supporto scientifico. Il dottor Sawchuk afferma: “Decenni di ricerca ne hanno dimostrato l’efficacia”.
Nella TCC, il terapeuta funge da coach e aiuta a capire come l’ansia provochi cicli di pensiero, emozione e comportamento e insegna a interrompere questi schemi.
Lo specialista paragona questo processo alla fisioterapia, dove i progressi dipendono dagli esercizi eseguiti tra una seduta e l’altra. Identificare i fattori scatenanti e adottare risposte diverse permette di costruire un sistema di allerta interna più sano e prevenire nuovi episodi.
La TCC ha solitamente una durata limitata, da poche sedute a diversi mesi, a seconda degli obiettivi del trattamento. Gli specialisti della Mayo Clinic raccomandano di chiedere al terapeuta quali sono gli obiettivi, i compiti pratici e gli apprendimenti previsti. Il team di assistenza primaria può fornire indicazioni nella ricerca di professionisti ed esistono risorse online e applicazioni per facilitare l’accesso alla terapia.
Approcci per l’ansia grave
Nei casi di ansia grave, il dottor Sawchuk indica che possono essere necessari programmi ambulatoriali intensivi o il ricovero in ospedale, combinando psicoterapia e farmaci.
In questo senso, il dottor Sawchuk ha spiegato che “la combinazione di farmaci e psicoterapia è senza dubbio un’opzione e può portare a ottimi risultati”.
Inoltre, ha sottolineato l’importanza di apprendere le tecniche per controllare l’ansia, poiché ciò può trasformare la vita delle persone affette da questo disturbo.
Le prove raccolte dalla Mayo Clinic dimostrano che coloro che seguono una terapia cognitivo-comportamentale tendono a mantenere i progressi più a lungo rispetto a coloro che ricevono solo farmaci, il che evidenzia il valore degli interventi psicologici per il trattamento dell’ansia.
