Molte persone dai 60 anni in su trovano nelle passeggiate un’opzione semplice ed efficace per mantenere il proprio benessere. Come spiegano dalla clinica di fisioterapia Dr. Fisio, uscire a camminare fa bene alla salute cardiovascolare e respiratoria, controlla il peso, può ridurre lo stress, aiuta a rafforzare le ossa e stimola il sistema immunitario, tra gli altri benefici. Tuttavia, nonostante camminare faccia bene alle persone sopra i 60 anni, diversi esperti concordano sul fatto che esiste un esercizio ancora migliore a partire da tale età. Per questo motivo, dovresti praticarlo regolarmente.
Qual è l’esercizio ancora migliore del camminare dopo i 60 anni secondo gli esperti?
Secondo gli esperti, l’esercizio di forza è ancora migliore del camminare dopo i 60 anni. Si tratta infatti di uno strumento potente per contrastare gli effetti dell’invecchiamento e migliorare la qualità della vita.
Che cos’è l’esercizio di forza?
Come spiegato nell’account TikTok della piattaforma dedicata alla salute e al fitness l’esercizio o allenamento di forza è “quell’attività che consiste nel superare una resistenza in modo ripetitivo”. Questo non significa dover andare in palestra o sollevare pesi.
L’esercizio di forza può essere eseguito perfettamente a casa con accessori come fasce elastiche o manubri. È anche possibile farlo senza attrezzi, utilizzando il proprio peso corporeo.
Perché l’allenamento di forza è utile dopo i 60 anni?
Il processo di invecchiamento, che diventa particolarmente evidente dopo i 60 anni, comporta una serie di cambiamenti fisiologici e funzionali che possono influire in modo significativo sulla qualità della vita. Ad esempio, la sarcopenia, che come spiega il centro di allenamento Hábito 21, è la perdita di massa muscolare.
A partire dai 60 anni si nota anche l’osteopenia. “Consiste in una bassa densità minerale ossea, che può portare all’osteoporosi”, sottolineano da Hábito 21. In questo contesto, l’esercizio di forza è efficace per prevenire o mitigare questi effetti, migliorando così la qualità della vita.
Benefici dell’esercizio di forza a partire dai 60 anni
L’esercizio di forza ha effetti positivi a partire dai 60 anni sia nelle persone sane che in quelle che soffrono di patologie croniche. UrbanFisio, azienda di fisioterapia a domicilio, sottolinea i principali benefici di questo tipo di allenamento negli anziani:
- Aiuta a prevenire e trattare la sarcopenia: stimola l’ipertrofia muscolare e migliora la qualità del tessuto.
- Contribuisce a migliorare l’equilibrio: il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori del tronco, così come quelli dell’anca e delle gambe, aiuta ad avere una buona postura corporea, riducendo così il rischio di cadute.
- Favorisce l’aumento della densità ossea: l’esercizio di forza stimola l’attività osteoblastica, contribuendo alla formazione ossea e aiutando a prevenire o rallentare il progredire di malattie come l’osteopenia o l’osteoporosi.
- Aiuta a controllare le malattie croniche: migliora la sensibilità all’insulina, aiuta a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2, contribuisce alla gestione dell’ipertensione arteriosa e migliora il profilo lipidico, tra gli altri benefici metabolici e cardiovascolari.
- Può migliorare l’umore: la pratica dell’esercizio fisico è associata a un miglioramento dell’umore, che aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia e dello stress.
- Aiuta a mantenere l’autonomia: l’allenamento della forza consente alle persone di età superiore ai 60 anni di conservare la loro indipendenza, mantenendo la loro capacità di svolgere le attività quotidiane senza aiuto.
Routine di esercizi di forza per gli over 60
Come abbiamo già detto, non è necessario andare in palestra o avere attrezzature per fare esercizi di forza. Si può praticare a casa facilmente, anche se sei un principiante.
La fisioterapista Ana Galeote offre sul suo canale YouTube, una routine di forza studiata appositamente per gli over 60. Consiste nei seguenti esercizi:
- Bicho muerto: sdraiatevi a pancia in su con le gambe rivolte verso il soffitto. Da questa posizione, muovete alternativamente le braccia e le gambe senza staccare la schiena dal pavimento.
- Ponte dei glutei: sdraiati supini con le ginocchia piegate, solleva i fianchi contraendo i glutei e poi abbassati in modo controllato.
- Toccare le spalle: in posizione a quattro zampe, sollevare le ginocchia e toccare con la mano la spalla opposta. Ripetere poi con l’altra mano.
- Squat: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, abbassare i fianchi come se ci si volesse sedere mantenendo la schiena dritta.
- Affondi: in piedi, fai un passo in avanti e piega le ginocchia. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento con l’altra gamba. Puoi farlo appoggiandoti a una sedia.
- Flessioni su una superficie: con le mani sul piano di lavoro, un tavolo o qualsiasi altro mobile, abbassa il petto e spingi fino a estendere le braccia.
