L’ipertensione arteriosa è considerata una pandemia internazionale che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, ma in gran parte in modo silenzioso. A livello globale, circa 1,4 miliardi di persone vivevano con l’ipertensione arteriosa nel 2024, ma solo una su cinque, ovvero 320 milioni, aveva la pressione controllata, secondo il secondo Rapporto mondiale sull’ipertensione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Questi dati mostrano la portata di un problema di salute pubblica che richiede una sorveglianza costante e cambiamenti nello stile di vita per prevenire complicazioni gravi come infarti o ictus
Comprendere la pressione arteriosa
La pressione arteriosa è espressa in millimetri di mercurio (mmHg) e consiste di due cifre: la sistolica, che indica la pressione quando il cuore batte, e la diastolica, che riflette la pressione mentre il cuore riposa tra un battito e l’altro.
Per le persone di età superiore ai 50 anni, il valore sistolico è particolarmente importante, poiché un aumento di venti mmHg raddoppia il rischio di morte per infarto e ictus.
La cardiologa Kalpa De Silva, del London Bridge Hospital, ha dichiarato al The Telegraph che “idealmente, la pressione arteriosa di tutte le persone dovrebbe essere inferiore a 140/90 mmHg”.
Ha spiegato che il progressivo indurimento delle arterie con l’età genera un graduale aumento della pressione. Ogni aumento rappresenta un pericolo: un aumento di venti mmHg della pressione sistolica o di dieci mmHg della pressione diastolica raddoppia la probabilità di subire un infarto o un ictus.
9 consigli per ridurre la pressione arteriosa
1. Limitare il consumo di alcol
Il consumo eccessivo aumenta la pressione arteriosa, anche in quantità moderate. Diversi studi condotti su oltre 20.000 persone dimostrano che l’aumento si verifica già con un solo bicchiere di vino al giorno.
Consumare regolarmente più di quattro bicchieri di fila può alterare i recettori cerebrali che regolano la pressione sanguigna e favorire l’aterosclerosi. Ridurre il consumo a tre bicchieri di vino rosso a settimana è benefico e contribuisce alla perdita di peso.
2. Eseguire esercizi isometrici o di forza
L’allenamento isometrico, basato sul mantenimento di posizioni di sforzo moderato per due minuti, riduce la pressione arteriosa fino all’80% in più rispetto all’esercizio aerobico.
Uno studio della Christ Church University di Canterbury con 15.000 partecipanti ha dimostrato che l’esercizio aerobico riduce la pressione in media di 4,49/2,53 mmHg, mentre l’allenamento isometrico la riduce di 8,24/4 mmHg. Gli esercizi consigliati includono:
- Presa con dinamometro, due minuti per mano al 30% dello sforzo, tutti i giorni.
- Squat contro il muro, quattro ripetizioni di due minuti, tre volte alla settimana.
3. Consumare cioccolato fondente
Uno o due quadratini al giorno di cioccolato con almeno il 70% di cacao apportano flavan-3-oli, che migliorano la funzione dell’endotelio e aiutano a ridurre la pressione arteriosa, specialmente nelle persone con valori elevati, secondo una ricerca condotta dall’Università del Surrey.
4. Includere alimenti fermentati
Kimchi, kefir, crauti e miso favoriscono la salute intestinale e riducono la pressione sistolica e diastolica. Studi recenti hanno indicato che le persone con ipertensione presentano una minore diversità batterica nel loro microbiota intestinale.
L’inclusione di frutta, verdura e cereali integrali potenzia questi effetti e riduce la probabilità di sviluppare ipertensione.
5. Ridurre il sale
La maggior parte degli adulti consuma più sale di quanto raccomandato, il 75% proviene da alimenti trasformati. Analizzare le etichette e limitare i piatti pronti, le carni lavorate, il pane e il cibo da asporto permette di osservare cambiamenti in poche settimane.
Si raccomanda un massimo di sei grammi al giorno, circa un cucchiaino raso, e adeguare la dieta porta a rapidi miglioramenti della pressione sanguigna.
6. Consumare più potassio e magnesio
Il potassio facilita l’eliminazione del sodio e riduce la pressione sui vasi sanguigni; anche il magnesio può aiutare a diminuire la pressione sanguigna.
Tra gli alimenti più importanti vi sono verdure a foglia verde, patate dolci, pomodori, banane, avocado, frutta secca, semi, legumi e cereali integrali. Il Servizio Sanitario Nazionale britannico raccomanda 300 mg al giorno di magnesio per gli uomini e 270 mg per le donne.
7. Bere tè all’ibisco
Il tè all’ibisco, ricco di antiossidanti, riduce la pressione sistolica di 5-7 mmHg se se ne bevono due tazze al giorno. I suoi composti proteggono il rivestimento dei vasi sanguigni e possono inibire l’enzima ACE, responsabile della costrizione vascolare.
8. Aggiungere semi di lino macinati
Tra i 30 e i 50 grammi al giorno di semi di lino macinati forniscono acido alfa-linolenico (ALA), omega-3, fitoestrogeni e fibre, elementi con effetti positivi sulla pressione arteriosa. Si consiglia di integrarli nell’avena, nello yogurt, nelle zuppe o nelle salse, ottenendo benefici anche in piccole quantità.
9. Praticare tecniche di rilassamento
Sebbene lo stress non causi direttamente l’ipertensione cronica, predispone ad abitudini che aumentano la pressione, come fumare, dormire male o mangiare in eccesso.
Si raccomandano tecniche come immergere i piedi in acqua tiepida per quindici minuti, respirare profondamente con la narice sinistra per tre-cinque minuti e massaggiare con movimenti circolari i punti di pressione sulla testa con 30-50 rotazioni.
