Forse non li hai mai presi in considerazione, forse li releghi a quel tipo di dieta sana e naturale che non fa per te. Ma dovresti pensarci due volte prima di non mangiarli, poiché sono ricchi di proprietà benefiche per il nostro corpo. Questi semi contengono più potassio di una banana, quasi il doppio. Sono un superalimento davvero prezioso per il nostro corpo e il nostro girovita.
I semi più ricchi di potassio rispetto alla banana
I semi di chia contengono più potassio di una banana. Una banana da 100 grammi contiene tra i 300 e i 350 mg di potassio, mentre i semi di chia ne apportano una quantità molto maggiore, che a volte supera i 420 mg.
Piccole nelle dimensioni, ma con un potente effetto sull’organismo, i semi di chia sono un alimento che combina un profilo eccezionale di macronutrienti e micronutrienti per migliorare la salute e favorire le prestazioni sportive.
Tutti i benefici dei semi di chia
I semi di chia provengono dalla pianta Salvia hispanica e, sebbene siano un superalimento popolare da anni, in realtà esistono da secoli. La documentazione storica più antica risale agli Aztechi e ai Maya, che utilizzavano questo alimento funzionale per i suoi benefici nutrizionali e medicinali. Chia significa “forza” in lingua Maya, e gli antichi Aztechi consumavano i semi per aumentare la loro forza e resistenza.
Due cucchiai di semi di chia contengono meno di 140 calorie, ma forniscono quasi 5 grammi di proteine, più di 8 grammi di grassi e quasi un terzo dell‘apporto giornaliero raccomandato di fibre (30 grammi). Questi semi, che contengono più potassio di una banana, sono preziosi anche per i seguenti motivi:
Ricche di proprietà antinfiammatorie
I semi di chia possono aiutare a combattere l’infiammazione che si verifica naturalmente dopo l’esercizio fisico. Gli antiossidanti presenti nei semi (in particolare l’acido caffeico, un composto fenolico) aiutano a ridurre l’infiammazione nei muscoli che subiscono microlesioni. I composti antiossidanti possono anche aiutare a combattere gli effetti dannosi dell’infiammazione cronica proteggendo le cellule dal danno ossidativo e dai radicali liberi.
Ricche di proteine
I semi di chia contengono circa il 20% di proteine. Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che possono essere ottenuti solo attraverso la dieta (non sono sintetizzati naturalmente dall’organismo). Questa catena essenziale di aminoacidi è necessaria per ricostruire e riparare il tessuto muscolare dopo le sessioni di allenamento, il che rende i semi di chia una preziosa fonte di proteine vegetali. Ciò significa che se sei vegetariano, vegano o stai cercando di ridurre le proteine animali nella tua dieta, i semi di chia sono un’ottima scelta. Un cucchiaio fornisce circa 3 grammi di proteine per aiutare il recupero muscolare dopo l’allenamento, ma assicurati di consumarle come parte di una dieta equilibrata che includa un’ampia varietà di fonti proteiche.
Ricche di fibre
I semi di chia contengono una buona combinazione di fibre solubili e insolubili. Questa combinazione aiuta a nutrire il microbioma dell’apparato digerente affinché i batteri intestinali possano prosperare. Quando i semi di chia vengono immersi in un liquido come acqua o latte, la loro consistenza gelatinosa rallenta la digestione, mantenendo più a lungo la sensazione di sazietà. Il loro contenuto di fibre aiuta anche a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo picchi e cali di zucchero, il che aiuta a prevenire l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2.
Ricchi di acidi grassi omega-3
I semi di chia contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3 di origine vegetale che il corpo converte nelle sue due forme attive: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Inoltre, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, l’ALA è stato specificamente associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Ricchi di minerali e vitamine
I semi di chia non solo forniscono macronutrienti, ma sono anche un’ottima fonte di minerali fondamentali che contribuiscono alla densità ossea. Mantenere le ossa forti è fondamentale per i corridori, poiché le fratture da stress rappresentano un sesto di tutte le lesioni sportive, secondo un sondaggio dell’American College of Sports Medicine. In questo senso, una buona alimentazione è uno dei modi migliori per mantenere la salute delle ossa. Secondo studi dell’Università dell’Arizona, 28 grammi (due cucchiai) di semi di chia forniscono 180 milligrammi di calcio (l’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 700 milligrammi).
Ricche di fosforo
I semi di chia forniscono anche fosforo, un componente fondamentale del tessuto osseo, e magnesio, che aiuta a mantenere le ossa forti e agisce come elettrolita per mantenere l’equilibrio idrico e reidratare il corpo dal sudore. I semi di chia sono anche una buona fonte di vitamine del complesso B, in particolare tiamina (vitamina B1) e niacina (vitamina B3), necessarie per scomporre e liberare l’energia dagli alimenti.
Come mangiare i semi di chia: interi o macinati?
Per sfruttare i benefici nutrizionali della chia, immergi i semi interi in acqua o latte. Questo ne aumenta il volume fino a 10 volte, aumentando la sensazione di sazietà.
In sostanza, dopo aver messo a mollo i semi (da 30 minuti a tutta la notte), si forma uno strato gelatinoso e lo strato esterno si decompone, facilitando la digestione. In alternativa, puoi acquistare semi macinati (o macinarli tu stesso), il che ti consente comunque di sfruttarne i benefici. Infatti, non è ancora chiaro se i semi di chia macinati o interi offrano un maggiore valore nutrizionale.
