Viviamo in un’epoca in cui la sovrastimolazione e lo stress hanno preso il sopravvento su gran parte della nostra routine quotidiana. I compiti da svolgere e le notifiche digitali ci assorbono così tanto che, una volta arrivata la sera, molte persone spesso non riescono a conciliare il sonno. Secondo la Società Spagnola di Neurologia (SEN), tra il 20 e il 48% della popolazione adulta soffre, in qualche momento della propria vita, di difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. Inoltre, almeno il 10% di questi casi è dovuto a un disturbo del sonno cronico e grave. Le piccole azioni che compiamo durante il giorno possono influire sul riposo notturno, come hanno sottolineato gli esperti. La dottoressa Nerina Ramlakhan, fisiologa ed esperta del sonno, ha spiegato al quotidiano britannico The Sun alcuni consigli da mettere in pratica durante il giorno e prima di andare a dormire, con l’obiettivo di ottenere un sonno di qualità.
Il momento di aprire gli occhi
Molte persone hanno il problema di svegliarsi durante la notte e di non riuscire più a riaddormentarsi. Questo perché intorno alle 4 del mattino “i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare”, favorendo “una fase di sonno più superficiale”.
Come sottolinea la dottoressa Ramlakhan, questo è uno dei due principali ormoni che regolano il sonno, insieme alla melatonina. Quando il cortisolo aumenta, non è consigliabile guardare il cellulare e iniziare a scorrere i social network, ma cercare di riaddormentarsi: “Mi metto dei cuscini da yoga con dei pesi sugli occhi e mi riaddormento”.
Una volta arrivata l’ora di alzarsi, anche il modo in cui lo si fa è importante. Il ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che regola i processi del nostro corpo in un ciclo di circa 24 ore, è influenzato dalla luce artificiale e dagli orari irregolari, tra le altre cose.
Secondo la dottoressa Ramlakhan, è consigliabile svegliarsi “in modo naturale”, con la luce naturale e senza sveglia. Questo, tuttavia, non è sempre fattibile, quindi sul mercato esistono alcuni dispositivi che simulano la luce del sole e i suoni della natura, favorendo un risveglio graduale e non così artificiale.
I primi movimenti
Anche la colazione è fondamentale, quindi l’esperta raccomanda proteine, grassi e carboidrati, poiché “forniscono energia sostenuta, senso di sazietà e favoriscono livelli stabili di zucchero nel sangue”: “Qualcosa di zuccherato come un croissant può sovrastimolare il sistema nervoso e rovinare il sonno successivo”.
Anche se è il primo momento della giornata, ci stiamo già preparando per la notte: “Stabilisce il corretto percorso metabolico per il corpo, aumentando la probabilità di una produzione ottimale di melatonina in futuro”.
La dottoressa, inoltre, non demonizza il caffè, ma sottolinea la necessità di prestare attenzione all’ora in cui viene consumato: “La vita media della caffeina è di circa cinque ore, quindi, se bevi una tazza di caffè alle 3 del pomeriggio, ne avrai la metà nel sangue intorno alle 8 di sera. Potrebbe non farti sentire più energico, ma potrebbe influire sulla qualità del sonno“.
Anche l’esercizio fisico influisce notevolmente sul ritmo circadiano. Praticarlo al mattino o a metà mattina può essere molto benefico, ma la dottoressa Ramlakhan sconsiglia di farlo troppo tardi: ”Può sovrastimolare il sistema nervoso e produrre ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che alterano il sonno”.
La routine prima di andare a dormire
L’esperta del sonno sottolinea anche che la salute del microbioma ha un impatto sul sonno, quindi è importante privilegiare gli alimenti che fanno bene all’intestino. Per quanto riguarda la cena, raccomanda, ad esempio, “pesce, verdure e riso”. La cosa più importante, tuttavia, è l’orario: cenare tardi e in modo abbondante può interferire con il sonno e la digestione.
Come sottolineato da diversi esperti, gli schermi influiscono sulla qualità del sonno, poiché la loro luce brillante indica al corpo di svegliarsi. Pertanto, è consigliabile evitarli prima di andare a dormire, preparandosi già per il momento di coricarsi.
Secondo la dottoressa Ramlakhan, addormentarsi dovrebbe richiedere circa 15 minuti. In caso contrario, si possono mettere in pratica tecniche come la respirazione a scatola o la scrittura: “Se sono davvero stressato, scrivo un diario per 10 minuti prima di spegnere le luci”.
