Gli esperti sottolineano che piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono contribuire a un sonno ristoratore e a un maggiore benessere. Il legame tra ansia e disturbi del sonno è bidirezionale. Secondo l’Associazione americana per l’ansia e la depressione (AADA), sia l’ansia può causare difficoltà nel dormire, sia la privazione del sonno può favorire l’insorgenza di un disturbo d’ansia. “Questo stato, accompagnato da un aumento del cortisolo e della noradrenalina, è l’opposto dello scenario ideale per conciliare il sonno. L’ansia ha una componente fisica e una ideativa che si manifesta anche con un aumento del flusso e del contenuto di pensieri negativi.
Queste preoccupazioni costanti aumentano lo stato di allerta e alimentano l’insonnia. È difficile rilassarsi e conciliare il sonno se ci si sente vulnerabili, in pericolo e con scarse risorse per affrontarlo”, ha sottolineato. La dottoressa Dunovits ha affermato che l’ansia si manifesta con sintomi fisici legati a questa ipervigilanza e allo stato di attivazione: “Tachicardia, sudorazione, tremori, mancanza di respiro; e la componente cognitiva: paura di perdere il controllo, di morire, di perdere la ragione”, ha indicato l’esperta. I disturbi del sonno sono caratterizzati da modelli di riposo anomali che influenzano il funzionamento fisico, mentale ed emotivo. Una notte di insonnia può essere causata da una situazione stressante, ma quando il problema si ripete, può instaurarsi un circolo vizioso in cui l’ansia diurna e la perdita di sonno si alimentano a vicenda. Diverse ricerche hanno dimostrato che i sintomi dell’ansia aumentano durante la notte. Uno studio del 2022 ha definito questo fenomeno “mente dopo mezzanotte” e ha scoperto che anche i rischi di comportamento suicida e abuso di sostanze aumentano nelle prime ore del mattino.
Un altro studio, pubblicato nel 2024 su Psychiatry Research, ha determinato che l’ansia generale raggiunge il suo picco in diversi momenti della giornata: intorno alle 8 del mattino, alle 4 del pomeriggio e all’1 di notte, ma i pensieri ansiosi sono peggiori durante la notte. L’insonnia, uno dei disturbi del sonno più frequenti, è definita come la difficoltà persistente ad addormentarsi, a mantenere il sonno o a ottenere un riposo ristoratore. I suoi sintomi vanno oltre la semplice stanchezza: chi ne soffre può notare una diminuzione della capacità di concentrazione, irritabilità e un calo delle prestazioni quotidiane. Inoltre, i disturbi del sonno si manifestano spesso con alterazioni della qualità del riposo, che si ripercuotono sulla vita quotidiana e sulla salute generale, ha affermato l’AADA.
Rischi per la salute
Le conseguenze di un sonno di scarsa qualità non si limitano alla stanchezza. La mancanza di sonno può causare un calo delle prestazioni lavorative o scolastiche, aumentare il rischio di incidenti e favorire l’insorgenza di problemi di salute, ha sottolineato l’AADA.
“Oltre all’ansia e ai disturbi dell’umore, le persone con disturbi del sonno sono a rischio di malattie cardiache, insufficienza cardiaca, battito cardiaco irregolare, infarto, pressione arteriosa alta, ictus, diabete e obesità”, ha descritto l’ente.
Pertanto, se si sospetta un disturbo del sonno, si raccomanda di consultare un medico di base o uno specialista del sonno.
Come migliorare il sonno
La dottoressa Dunovits ha commentato che il sonno è costituito da un’abitudine che richiede la ripetizione del suo comportamento per preparare il cervello e l’organismo ad esso.
Ciò include alcune condizioni, ha affermato la dottoressa: “Andare a dormire sempre alla stessa ora; non bere caffè, tè o mate dopo le 17:00; fare esercizio fisico lontano dall’ora di andare a dormire; stare in un ambiente tranquillo, arieggiato e privo di stimoli; sospendere l’uso di schermi due ore prima di andare a letto”, ha precisato.
Una dieta equilibrata può anche influire sulla qualità del sonno e sull’ansia. Evitare cibi pesanti o stimolanti prima di andare a dormire e optare per alimenti ricchi di triptofano (latticini, carne, semi), magnesio (avocado, banana, latte, noci) e vitamine del gruppo B (cereali) può favorire un riposo migliore.
Consigli per ridurre l’ansia e lo stress
L’Associazione Americana per l’Ansia e la Depressione (AADA) ha fornito le seguenti strategie:
- Meditare. Concentrarsi sulla respirazione: inspirare ed espirare lentamente e profondamente e visualizzare un ambiente sereno, come una spiaggia deserta o una collina ricoperta d’erba.
- Fare esercizio fisico regolarmente: fa bene alla salute fisica e mentale. Permette di liberarsi dalle frustrazioni e rilascia endorfine che migliorano l’umore. Lo yoga può essere particolarmente efficace per ridurre l’ansia e lo stress.
- Dare priorità alla lista delle cose da fare. Dedicare tempo ed energie ai compiti veramente importanti e suddividere i progetti più grandi in compiti più piccoli e facili da gestire. Delegare quando possibile.
- Ascoltare musica. La musica soft e rilassante può abbassare la pressione sanguigna e rilassare la mente e il corpo.
- Indirizzare lo stress e l’ansia verso altre aree. Aiutare un familiare o un vicino, o fare volontariato. Aiutare gli altri aiuta a dimenticare le proprie ansie e paure.
- Stabilire una routine regolare e rilassante per l’ora di andare a dormire. Evitare stimolanti come caffè, cioccolato e nicotina prima di andare a dormire, ed evitare di guardare la televisione, usare il computer o pagare le bollette prima di andare a dormire.
- Assicurarsi che la camera da letto sia fresca, buia e tranquilla. Usarla come tale, non per guardare la televisione o lavorare, e andare a letto solo quando si è stanchi.
