Sebbene abbia trascorso gran parte della mia adolescenza e giovinezza praticando sport agonistici, non ero uno di quegli atleti che si svegliavano alle 5 del mattino per sollevare pesi o correre, sia per scelta personale che per obbligo dell’allenatore. Al liceo, fortunatamente, gli allenamenti di corsa campestre e atletica leggera erano nel pomeriggio. Quando gareggiavo all’università, ero entusiasta di sapere che la maggior parte degli allenamenti erano programmati tra la tarda mattinata e il primo pomeriggio.
Esperimento: una settimana di allenamenti mattutini invece che serali
Quindi, dopo il mio passaggio all’orario dalle 9 alle 5, gli allenamenti serali sono diventati la norma. Invece di strapparmi dal sonno REM, preferivo muovermi quando mi sentivo più rilassata e con più energia alla fine della giornata. Da nottambula incallita che soffre anche della malattia di Lyme (e quindi di episodi di intensa stanchezza), alzarmi presto è sempre stata una battaglia in salita.
Ma i benefici dell’allenamento mattutino sono ben documentati. Ad esempio, l’esposizione al sole al mattino migliora la qualità del sonno, secondo uno studio del 2024 pubblicato sul Journal of Health Psychology. E camminare al mattino, invece che al pomeriggio, può migliorare la regolazione della pressione sanguigna, la sensibilità all’insulina e la salute metabolica generale, secondo uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Physiology.
Per farlo, ho deciso di alzarmi dal letto per allenarmi ogni mattina per una settimana. Ho alternato corse da sei a undici chilometri con lezioni di potenziamento muscolare (lo ammetto, pagare per una lezione mi ha dato una grande responsabilità). Ecco come una serie di sessioni di sudore all’alba ha cambiato la mia prospettiva sull’allenamento mattutino.
Il risveglio è sempre stata la parte più difficile, ma la ricompensa è stata grande
Essendo una persona che di solito dorme molto, alzarmi dal letto era la cosa più difficile, anche se dal quarto giorno in poi svegliarmi è diventato più facile. Se mi fossi impegnata a farlo per un mese, immagino che la sveglia alle 6 del mattino mi avrebbe dato meno fastidio. Ma farlo rigorosamente per una settimana non ha dato al mio corpo il tempo sufficiente per adattarsi al cambiamento circadiano.
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Per superarlo, ho seguito la regola virale dei 5 secondi di Mel Robbins (contare alla rovescia da cinque e saltare giù dal letto) e, sorprendentemente, ha funzionato. Mi alzavo ogni giorno senza indugio. Tuttavia, uscivo lamentandomi e gemendo ogni giorno, motivata principalmente dalla sensazione di euforia post-allenamento.
Altri benefici dell’allenamento mattutino
Ho imparato ad apprezzare la libertà che offre alzarsi presto. Il detto “la giornata non ha mai abbastanza ore” sembra meno vero quando ti alzi prima dell’alba.
Sapevo che questa sfida mi avrebbe dato più tempo libero dopo il lavoro, ma non potevo immaginare quanto avrei imparato sulla vita nelle prime ore del mattino. Ogni giorno, indipendentemente dal tempo, ero sopraffatta dalla relativa tranquillità di un luogo che, altrimenti, sarebbe sempre in costante movimento.
Certo, c’era ancora molta gente: finanzieri in giacca e cravatta che andavano al lavoro alle 7 del mattino, giovani coppie vivaci che portavano a spasso i loro cani, commercianti che innaffiavano le piante appese davanti ai negozi con il profumo dei dolci appena sfornati. Ma c’era un evidente livello di tranquillità e calma, estremamente raro in una metropoli così grande e frenetica. E come persona con una mente che lavora costantemente fuori orario (grazie, ADHD), ho apprezzato il fatto di aver trovato un modo per concedermi una pausa mentale dal rumore, sia letterale che figurato.
Come fare colazione alzandomi così presto
Ho avuto il tempo di fare una vera colazione. Invece di divorare un toast o un frutto, ho potuto mangiare un pasto vero e proprio. Dopo la mia lezione di ginnastica del martedì e del giovedì, avevo tempo a sufficienza per camminare 20 minuti fino al mio ufficio, che serve la colazione gratuita fino alle 10 del mattino. Invece di iniziare la giornata correndo da una parte all’altra, con il sistema nervoso fuori controllo, ho potuto rilassarmi lentamente in una caffetteria soleggiata con una ciotola di avena e delle uova.
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Quindi, anche se i primi 10 minuti di movimento mattutino erano sempre difficili, una volta superata la letargia iniziale, ho trovato rapidamente un ritmo confortevole e mi sono resa conto che chi fa esercizio al mattino potrebbe avere ragione, anche se mi costa ammetterlo.
Maggiore concentrazione, un vantaggio fondamentale
Una delle sorprese più grandi è stata la maggiore lucidità e concentrazione che ho provato. Vivere con la malattia di Lyme spesso significa affrontare una costante nebbia mentale. Di solito, ho bisogno di un’ora e di un’intera tazza di caffè per sentirmi mentalmente “accesa” durante la giornata lavorativa. Ma allenarmi presto mi ha aiutato a dissipare quella nebbia quasi immediatamente.
Sebbene la ricerca stia ancora esplorando i benefici cognitivi dell’allenamento mattutino, l’esercizio fisico migliora senza dubbio la memoria e la concentrazione, secondo uno studio del 2021 pubblicato sul Journal of Clinical Medicine. Ho notato una notevole differenza sia nell’energia, nell’umore che nella lucidità mentale dopo aver iniziato la giornata con un allenamento.
Come alzarsi presto quando si è nottambuli
So che cambiare un’abitudine non è facile, soprattutto per chi è stato un nottambulo da sempre. Ma io sono la prova che è possibile cambiare. Se sei uno di quelli che vanno a letto tardi, ecco alcuni consigli per conquistare la giornata all’alba (da parte di qualcuno che ora sta cercando di perseverare).
1. Avere un obiettivo in mente
Definisci chiaramente la motivazione che spinge i tuoi sforzi mattutini; in questo modo sarà molto più facile superarli. Potrebbe essere ridurre lo stress, allenarsi per una gara o semplicemente recuperare i tuoi pomeriggi. Quando mi allenavo per la mia prima maratona, mia zia, appassionata di Iron Man, mi ha consigliato di cambiare lo sfondo del mio telefono con un’immagine del tempo che volevo raggiungere. Così, anche nel bel mezzo della routine di allenamento di 32 chilometri di metà estate, ricordavo costantemente il mio “perché”.
Ho usato questo stesso trucco per tutta la settimana e ho messo un post-it sullo specchio del bagno per ricordarmi che i piccoli cambiamenti, alla fine, portano a progressi significativi.
2. Prepararsi la sera prima
Il fattore più importante per un allenamento mattutino di successo? La preparazione serale.
Anche se mi piacerebbe dire che andavo a letto con le luci spente alle 22:00 ogni sera, la realtà è che mi alzavo più tardi del dovuto. Il mio orario di andare a letto, già tardi rispetto all’ideale, significava che non ero disposta a perdere nemmeno un secondo di sonno, quindi cercavo di rendere le mattine il più fluide possibile.
Ogni sera preparavo i vestiti, impostavo il timer della caffettiera e tenevo a portata di mano uno spuntino veloce, di solito una banana o una barretta proteica. Come prevedibile, questo metodo di preparazione (e alimentazione) mi ha aiutato a sentirmi meglio durante l’allenamento. Mi sentivo con molta più energia di quanto mi aspettassi. Mi ha anche impedito di rimandare: la sensazione di poter iniziare a muovermi più gradualmente ha reso l’esercizio mattutino molto più piacevole rispetto a quando lo facevo a caso, alzandomi dal letto all’ultimo secondo.
3. Trova un compagno responsabile
Niente ti fa alzare dal letto come un amico che ti aspetta. Mi sono iscritto a un club di corsa alcuni mesi fa, e sapere di aver detto a tutti in una chat di gruppo che sarei andato a correre alle 6:30 del mattino sulla West Side Highway mi assicura che ci andrò davvero.
Nei giorni in cui mi vedevo con un paio di amici, uno di noi mandava un messaggio al risveglio chiedendo: “Siete tutti svegli?” o “È una seccatura, ma ci sentiremo molto meglio dopo averlo fatto”. A volte, riconoscere la difficoltà e congratularsi con se stessi per averla affrontata può essere d’aiuto.
4. Stabilire obiettivi realistici
Una settimana è stata sufficiente per dare il via al cambiamento, ma creare un’abitudine richiede più tempo. Impegnati a fare attività fisica al mattino presto per due settimane se un cambiamento totale del tuo stile di vita ti sembra troppo impegnativo. Fallo gradualmente, sii costante e, soprattutto, sii gentile con te stesso. Stai dando il meglio di te al tuo corpo e alla tua mente, e questo è qualcosa di cui essere orgoglioso.
Il cambiamento non è mai facile per me. Il più delle volte mi spaventa e mi mette a disagio. Da quando ho adottato questo nuovo stile di vita, ho deciso di essere comprensiva con me stessa, ma allo stesso tempo di mantenere la mentalità che deve essere difficile. Dopotutto, questa è la natura di una sfida.
